俗话说“千金难买老来瘦”
许多老年人认为年纪大了瘦点好
可以避免“三高”等的发生
为此
许多老年人的饮食常以“清淡”为主
认为这样有利于健康
广州医院（以下简称“广医三院”）临床营养科主治营养医师、注册营养师曾青山提醒，老年人太瘦，可能会因为瘦掉肌肉而患上“肌少症”，容易导致摔倒并引发一系列疾病。
明明身体“匀称健康”
为何力气越来越差？
王阿姨今年62岁，身高cm、体重49.2kg，有点小肚子，双腿比较纤细，她认为自己的这个年龄身材保持的还不错。
一直以来，王阿姨由于胃不好，平时早餐就吃一碗白粥配馒头榨菜或面条加青菜，不吃鸡蛋，喝牛奶也不规律，中午基本以前一天晚上的剩菜为主，晚餐则和家人一起吃，虽然晚餐搭配较为丰富，但因习惯了清淡饮食，她每天摄入肉类仅50~75g，有时甚至不吃荤菜。
虽然没有其他不舒服，但最近总觉得走路有点累，没以前走得快了，提东西也没以前有劲了，于是来到广医三院临床营养科就诊咨询。
“通过肌肉功能测试及人体成分分析，可以确定王阿姨患上了肌肉衰减症。”曾青山说道。
临床营养科针对王阿姨的情况制定了饮食结构调整方案，并给予合理的营养补充剂，并让王阿姨进行适量的运动。
经过二个月的治疗后，王阿姨肌肉量及肌力得到明显改善，“感觉我现在轻轻松松爬白云山也没问题了！”王阿姨兴奋地说道。
老人肌肉减少症
更容易跌倒骨折
肌肉减少症又叫称肌少症是一种与年龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。
其主要发病原因为活动减少、营养不良、内分泌功能减退、慢性疾病、炎症、胰岛素抵抗等。
如果按身高体重计算，肌肉衰减综合征在老年人群中发病率很高。其中60和70岁为5–13%，80岁以上则为11-50%。目前全国已有超过5千万患者，据相关预测，年将有超过2亿患者。
研究表明，肌肉减少30％将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等症状。
而骨骼肌随年龄的增加而不断的衰减，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少约1-2％，60岁以上慢性肌肉丢失估计为30％，80岁以上约丢失50％。
“老年人如果患有肌少症，极容易出现跌倒，继而发生骨折。这可能都和肌肉衰减有很大关系。”曾青山指出，当全身肌肉保持身体平衡的能力减弱以后，跌倒的可能性就会增加，而当肌肉保护骨骼的能力出现减弱，跌倒后骨骼承载的压力就会明显加大。
这些高发人群
需特别注意
中老年人
长期蛋白质摄入不足者（素食为主的饮食，户外活动少，紫外线照射及维生素D合成减少）
慢性疾病患者,如哮喘、慢性支气管炎、心脑血管疾病等
肥胖人群
吸烟、饮酒过量（导致蛋白质合成不足）
免疫风湿疾病患者
骨质疏松人群
某些原因引起体重丢失,如不科学减肥导致患病者
缺乏运动
出现下列症状
警惕肌肉减少症
走路缓慢腿部肌肉流失，肌力跟不上，导致走路没劲儿。
握力下降对于老年人来说，肌肉流失、肌力下降是全身性的。上肢肌肉衰减的一个显著表现就是手的握力下降，比如毛巾拧不干、瓶盖拧不开等。
容易跌倒老年人容易跌倒骨折，不仅仅是骨质疏松造成的，还可能是肌肉流失。
预防肌少症
谨记足够蛋白多运动
划重点
01保证蛋白质的摄入量是防治肌肉减少症的基础
老年人应常吃富含优质蛋白质的动物性食物如肉类、奶类以及豆制品。同时应特别注意把优质蛋白，也就是动物性食物或豆制品均匀分配在三餐，这样更有利于蛋白质的吸收和利用。
另外，口服补充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉减少症患者的瘦体质量，对老年肌肉减少症有一定的治疗作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被认为是最有效的蛋白合成的刺激因子，对老年肌肉衰减症疗效作用明显。
划重点
02老年人应注意补充维生素D
若无高脂血症建议每天一个蛋*，同时适当增加海鱼等维生素D含量较高食物的摄入。
鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。
划重点
03多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品
如海鱼和海藻等。海产品中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高，而ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。
划重点
04多补充抗氧化营养素
鼓励老年人多摄入些深色蔬菜、水果以及豆类从而保证充足的维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等抗氧化营养素的摄入，这对防治肌肉衰减十分有益。
若平时胃口不好，达不到应有的饮食推荐量，可以在三餐以外选用口服膳食营养补充剂（ONS）。全营养合剂具有全面、均衡、可控的优点。
通俗地讲全营养合剂和我们日常吃饭时的主食、荤菜、蔬菜、水果一样含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
划重点
05有氧运动结合抗阻运动
有氧运动有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。
老年朋友可以选择一些舒缓的有氧运动如散步、太极拳、健步走等，而抗阻运动则可以做坐位抬腿、拉弹力带、举较轻的哑铃。
每天应进行30分钟的有氧运动，隔天应做20~30分钟的抗阻运动，运动应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件发生。
曾青山提示，老年人如果出现肌肉减少症，医院咨询治疗，在饮食调整和力量训练之外，还会有行为和心理指导，帮助患者及时缓解疑虑，养成良好生活方式。
5月17-23日是第六届全民营养周
合理膳食，免疫基石
让我们一起努力
学习营养健康知识
共同提高全民营健康素质和健康水平
专家介绍
曾青山，广州医院临床营养科主治营养医师、注册营养师，从事临床营养工作二十余年。
擅长：糖尿病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤等慢性疾病的营养治疗，围产期营养治疗、危急重患者肠内营养支持、孕期及肥胖患者体重管理。
门诊地点：门诊三楼妇科16诊室
门诊时间：周二上午、周三下午、周四上午、周五上午
记者｜尹蓁
编辑｜任君飞责编｜黎晓心
通讯员｜王慧、白恬
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